Tiefenmuskulatur

Wer sich einen gut trainierten Menschen vorstellt, denkt wahrscheinlich zunächst an die Muskeln, die von außen zu sehen sind. Darüber hinaus gibt es aber auch tiefer gelegene Muskelschichten, die unbewusst und im Verborgenen arbeiten. Trotz ihrer Bescheidenheit haben sie wichtige Aufgaben: Wie ein inneres Korsett stabilisieren sie den Körper und tragen zu einer guten Haltung bei. Deshalb sehen Sportexperten ein Training der Tiefenmuskulatur als enorm wichtig an.

Im engeren Sinn meinen die Experten mit Tiefenmuskulatur vor allem die tiefen Kraftpakete am Rumpf und Beckenboden. An der Wirbelsäule gehören beispielsweise Muskeln dazu, die längs von Wirbel zu Wirbel ziehen, sowie diagonal verlaufende Muskelbündel.

Weshalb die Tiefenmuskulatur wichtig ist

Eine Vernachlässigung dieser Muskeln kann zu Rückenschmerzen beitragen. Darüber hinaus verursacht ein schwacher Beckenboden unter Umständen Inkontinenz. „Eine gut ausgebildete Tiefenmuskulatur führt hingegen zu einem ökonomischeren Zusammenspiel aller Muskeln“, sagt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann. Darüber hinaus könne ein entsprechendes Training auch Ungleichgewichte zwischen den Muskelgruppen ausgleichen, zur Rehabilitation nach Verletzungen beitragen und weiteren Verletzungen vorbeugen – ältere Menschen stürzen dann beispielsweise nicht so leicht. „Außerdem verbessert sich die Propriozeption.“ Dieser Sinn nimmt die Lage des Körpers im Raum wahr und gibt dem Gehirn Auskunft über Gelenkstellungen, Muskelspannungen und Körperbewegungen. Damit ist eine starke Tiefenmuskulatur sowohl die Grundlage für viele Sportarten als auch für das Bewältigen von körperlichen Belastungen im Alltag.

Wie aber trainiert man die Tiefenmuskulatur? „Diese Muskeln können wir nicht bewusst anspannen, sondern sie werden eher über Reflexe aktiviert. Deshalb lassen sie sich nicht einzeln ansprechen“, erklärt Froböse. Vor allem bei Übungen, in denen der Körper stabilisiert werden muss, kommt die Tiefenmuskulatur mit zum Einsatz. Zum Beispiel bei Drehbewegungen. „Auch die Geschwindigkeit der Bewegung und die Intensität des Kraftaufwands spielen eine Rolle“, so Froböse. Teile der Tiefenmuskulatur bestehen aus großen, starken Fasern, um eine bestimmte Haltung bewahren zu können. Deshalb seien fürs Training unter anderem schnelle Bewegungen und hohe Intensitäten nötig, obwohl es nur kleine Muskeln sind.

Training durch wackeligen Untergrund

Wer sich auf instabilem Untergrund bewegt, dessen Körper gerät immer wieder in ein Ungleichgewicht. „Dann aktivieren Reflexe die Tiefenmuskulatur, um die Haltung zu korrigieren“, sagt Froböse. Besonders geeignet seien starke, dynamische Instabilitäten. Deshalb gelten Wackelbretter, Therapiekreisel und Trampoline als geeignete Übungsgeräte. Auch Vibrationsplatten können mit der richtigen Intensität den Körper bis in die Tiefe trainieren, weil der Mensch dann nur dank seiner Tiefenmuskulatur Haltung bewahrt. Wer keinen Zugang zu solchen Geräten hat, kann Übungen wie das Stehen auf einem Bein auch auf einer zusammengerollten Trainingsmatte, einem Kissen oder im Sand vornehmen. „Allerdings können Menschen mit Gleichgewichtsstörungen von solchen Übungen überfordert sein“, warnt Froböse. Sie sollten sich deshalb nur vorsichtig an solche Übungen herantasten. Ein Training mit Vibrationsplatten kann auch bei Schwangerschaft und einigen Krankheiten bedenklich sein, zum Beispiel bei Gelenkerkrankungen, Bandscheibenschäden, Entzündungen und Herzrhythmusstörungen.

Wer gerne läuft, trainiert die Tiefenmuskulatur am besten barfuß auf unebenem Boden. „Laufen Sie wenn möglich über verschiedene Untergründe wie Wiese, Sand und Lehmboden“, rät Heilmann. Schwieriger zu handhaben seien Schwingstäbe, die mit den Armen in Bewegung versetzt werden, sagt Froböse: „Nur wer die Schwingung über die Muskeln und Gelenke weiterleiten kann, tut auch etwas für die tiefe Muskulatur am Rumpf.“ Für weniger geeignet halten die Experten außerdem die Elektrische Muskelstimulation (EMS), bei der Stromstöße die Muskeln zum Zusammenziehen anregen: Zwar lasse sich auf dem Weg Muskelmasse aufbauen, was zum Beispiel in der Rehabilitation nach Verletzungen genutzt wird. „Aber wie Sie die Muskeln bei Bewegungen koordiniert einsetzen, lernen Sie alleine durch die EMS nicht“, erklärt Heilmann. Froböse fügt hinzu: „Die EMS erreicht leichter die oberflächlichen Muskeln. Um auch in der Tiefe zu stimulieren, müssten Sie recht unangenehme Stromstärken einsetzen.“ Auch medizinische Gründe können gegen eine EMS sprechen, zum Beispiel Herzschrittmacher, eine Schwangerschaft oder Entzündungen.

Asymmetrische Übungen für tief liegende Muskeln

Um die schräg verlaufenden Muskeln an der Wirbelsäule zu trainieren, sollten Arme und Beine nicht symmetrisch arbeiten, sondern diagonal in entgegengesetzte Richtungen auseinandergehen, sagt Froböse: „Wenn Sie schwimmen, ist Kraulen also besser als Brustschwimmen.“ Auch beim Radfahren bewegen sich die Beine günstig, also versetzt zueinander. Das Diagonalprinzip berücksichtigen ebenfalls die Übungen, die Carolin Heilmann zusammengestellt hat (siehe Bildergalerie). Andere Gymnastik-Sportarten wie Pilates und Yoga stärken ebenso mit vielen Figuren bewusst die Tiefenmuskulatur. Dabei ist im Yoga vom „Power House“ die Rede. Und Profi-Sportler stählen ihren Körperkern neudeutsch mit dem „Core-Training“.